雜豆類

如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。

【營養(yǎng)特點】高碳水化合物、高膳食纖維；

碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉（類似膳食纖維功能）和鉀、鎂等礦物質，低GI助力血糖控制。

最常見到營養(yǎng)建議或膳食推薦中提到的“多吃豆類及其制品”，常指的是大豆類及其制品，也就是特指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。大豆堪稱植物蛋白之王，同時含有大豆異黃酮可以起到調節(jié)雌激素的作用，對女性格外友好，特別是更年期的女性。雜豆類，比如較常見的紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等，因碳水化合物含量相對較高，因此更多的是以主食的形式參與到我們的膳食當中，這也為這類豆子化身“減重小助手”提供了先決條件。雜豆與谷類食物的搭配可以說是蛋白質互補的黃金CP，氨基酸互補率可高達90%以上，蛋白質利用率可以提高近40%。雖然雜豆類食物碳水占比較高，但跟大米、小麥等傳統(tǒng)谷物相比能量還是低的，同時蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質的含量都要顯著高于大米、小麥等，特別是膳食纖維含量豐富，可以延緩糖分吸收，提高飽腹感。試想一下，燜飯的時候，用豆子（比如豌豆、紅豆、綠豆等）代替一部分大米，是不是無形之中偷偷降低了一點能量但又能吃得飽，還能同時補充一些我們平時吃的不太夠的膳食纖維、礦物質、維生素等等，豈不是一舉多得。對于素食者來說，豆類攝入更是需要格外強調的，因為動物性食物的缺席，豆類，特別是大豆類食物所提供的優(yōu)質植物蛋白對于素食人群顯得尤為重要，經過發(fā)酵過的豆制品還可以提供維生素B₁₂等，這些對于及時糾正素食人群的營養(yǎng)缺乏都至關重要。