“三年體重管理”國(guó)家喊你減肥：肥胖是一切疾病的根源，不容忽視！

陜西省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)多位專家，集10年減重經(jīng)驗(yàn)錄制《科學(xué)營(yíng)養(yǎng) 健康享瘦》減重視頻課，從5大維度帶你探究肥胖本質(zhì)，60個(gè)技巧建立方法體系。

正認(rèn)知、學(xué)方法、調(diào)習(xí)慣，不節(jié)食、不反彈，30天減10斤變輕松，腰圍、血糖、血脂全面改善！

成年人每日能量參考（輕體力活動(dòng)者）：

男性（18-49歲）：2050-2150千卡

女性（18-49歲）：1700千卡

?食不過(guò)量小技巧：

定時(shí)定量，每餐“少吃一兩口”；

細(xì)嚼慢咽，享受每一口食物；

少吃油炸零食，多選天然食材；

在家分餐，減少外食頻率

每天至少走6000步，每周運(yùn)動(dòng)5天，累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)（如快走、跳舞）。

每周加2-3天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、跳繩）和力量訓(xùn)練（如啞鈴、深蹲）。

拒絕久坐！每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，倒水、拉伸都算數(shù)！

先定小目標(biāo)，比如每天快走20分鐘，再逐步增加強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動(dòng)：快走、游泳、騎自行車（每天做）；

力量訓(xùn)練：平板支撐、俯臥撐（每周2-3次）

柔韌性運(yùn)動(dòng)：瑜伽、拉伸（隨時(shí)練）

隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)：

上下班多走路、少坐電梯；

看電視時(shí)做拉伸，辦公時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方；

成年人標(biāo)準(zhǔn)：18.5-23.9；

65歲以上老人：20-26.9

舉個(gè)例子：身高1.6米、體重55kg的小美，BMI=55/(1.6×1.6)=21.5（健康！）

建議：家里備個(gè)體重秤，每天早晨空腹稱一稱，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃！

??超重/肥胖人群：

每日減少300-500千卡熱量；

多吃蔬菜水果，控制油鹽，主食粗細(xì)搭配；

每天運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，減重速度每月2-4斤更健康！

??體重偏輕（BMI<18.5）：

先排除健康問(wèn)題，再增加營(yíng)養(yǎng)攝入；

多吃牛奶、雞蛋、瘦肉，搭配適度運(yùn)動(dòng)增肌。

健康體重，幸福生活的基石！

管住嘴、邁開(kāi)腿，不僅是口號(hào)，更是每一天的小行動(dòng)。

快轉(zhuǎn)發(fā)給家人朋友，一起定制健康計(jì)劃！

下期預(yù)告：

國(guó)家重磅發(fā)布《成人體重管理科學(xué)建議20條》，教你避開(kāi)減肥誤區(qū)，記得關(guān)注哦！

健康，從今天開(kāi)始！