《中國(guó)高血壓防治指南（2024年修訂版）》不吃藥降血壓的8種方法，你都清楚嗎？高血壓生活方式干預(yù)“八部曲”快收藏！

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在現(xiàn)代社會(huì)，高血壓已成為影響人類健康的重要問(wèn)題之一。面對(duì)這一挑戰(zhàn)，《中國(guó)高血壓防治指南（2024年修訂版）》再次強(qiáng)調(diào)了生活方式干預(yù)在高血壓管理中的重要性。

今天，我們就來(lái)探討一下指南中推薦的“八部曲”，這八種不吃藥也能有效降低血壓的方法，幫助您更好地管理血壓，守護(hù)健康。

圖指南中提出的生活方式干預(yù)措施

治療性生活方式干預(yù)推薦意見(jiàn)

?所有高血壓患者均應(yīng)進(jìn)行治療性生活方式干預(yù)（I，A）。血壓正常高值的人群，也應(yīng)改善生活方式，預(yù)防高血壓的發(fā)生（I，C）。

?所有高血壓患者均應(yīng)采取各種措施，限制鈉鹽攝入量（I，A）。建議鈉的攝入量<2g/d（氯化鈉5g/d）；腎功能良好者推薦選擇低鈉富鉀替代鹽（I，B）。

?正常高值血壓者以及高血壓患者的膳食管理應(yīng)減少攝入鹽和飽和脂肪，增加攝入蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、鉀及膳食纖維（I，B）。

?對(duì)于超重或肥胖的高血壓患者，建議通過(guò)綜合生活方式干預(yù)控制體重以降低血壓和心血管事件風(fēng)險(xiǎn)（I，A）。

?建議所有吸煙者戒煙，盡量避免使用電子煙，以減少隱蔽性高血壓，降低心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)（I，B）。

?正常高值血壓以及高血壓患者均應(yīng)限制長(zhǎng)期飲酒（I，B）。

?對(duì)于血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運(yùn)動(dòng)為主、抗阻運(yùn)動(dòng)為輔的混合訓(xùn)練，也建議同時(shí)結(jié)合呼吸訓(xùn)練與柔韌性和拉伸訓(xùn)練（I，B）。

?可以考慮通過(guò)認(rèn)知行為治療、正念和冥想、瑜伽、深呼吸練習(xí)等多種方法來(lái)減輕精神壓力（IIb，C）。

?高血壓患者應(yīng)保持健康睡眠，改善睡眠障礙（IIa，C）。

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1、減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入

對(duì)普通人群倡導(dǎo)低鹽飲食，對(duì)高血壓患者提倡對(duì)膳食鹽應(yīng)限入促排，多措并舉。

減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入的主要建議和措施：

①所有高血壓患者均應(yīng)采取各種措施，限制鈉鹽攝入量；

②建議鈉的攝入量首先減少30%，并進(jìn)一步降至2 g/d（氯化鈉5 g/d）；

③腎功能良好者推薦選擇低鈉富鉀替代鹽；

④減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（包括味精、醬油），利用其他調(diào)料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添味道；

⑤避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品；

⑥建議在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用；

⑦建議增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量；

⑧不建議服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來(lái)降低血壓。

2、合理膳食

表1 DASH飲食、CHH飲食和辣膳食具體的降壓作用和獲益

有利于調(diào)節(jié)血壓的膳食成分還有：富含鉀鎂鈣的食物，包括甜菜根等含有硝酸鹽的新鮮蔬菜、芹菜等綠葉蔬菜、豆莢類、豆腐等豆制品、牛油果、堅(jiān)果、奇亞籽等；以及黑巧克力、綠茶、石榴汁、甜菜根汁等飲料。

3、控制體重

我國(guó)成人超重肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn)：體重指數(shù)24~kg/m2為超重；體重指數(shù)≥28kg/m2為肥胖；腰圍男性≥90cm、女性≥85cm診斷成人腹型肥胖。

主要建議和措施包括：

①所有超重和肥胖患者減重，正常體重者將體重維持在健康范圍內(nèi)[體重指數(shù)18.5~23.9 kg/m2；腰圍＜90 cm（男性）、＜85 cm（女性）]。

②將減重5%~15%及以上作為體重管理的目標(biāo)，一年內(nèi)體重減少初始體重的5%~10%。

③首先通過(guò)綜合生活方式干預(yù)控制體重，包括自我監(jiān)測(cè)體重、合理膳食、增加體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)以及行為干預(yù)四方面。

④對(duì)于綜合生活方式干預(yù)減重效果不理想者，推薦使用藥物治療或手術(shù)治療。

⑤對(duì)特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應(yīng)視具體情況采用個(gè)體化減重措施。

表2 通過(guò)綜合生活方式干預(yù)控制體重

4、不吸煙

有關(guān)戒煙的主要建議和措施包括：

①醫(yī)師應(yīng)強(qiáng)烈建議并督促高血壓吸煙者戒煙；

②必要時(shí)應(yīng)用戒煙藥物對(duì)抗戒斷反應(yīng)；

③盡量避免使用電子煙替代療法；

④戒煙時(shí)輔以體育鍛煉；

⑤聯(lián)合戒煙干預(yù)，包括心理干預(yù)、行為干預(yù)、戒煙藥物等，也包括多種戒煙干預(yù)媒介的聯(lián)合；

⑥個(gè)性化戒煙干預(yù)。

5、限制飲酒

血壓水平與飲酒量呈正相關(guān)。每周飲酒280g，收縮壓增加4.8mmHg。

有關(guān)限制飲酒的主要建議和措施包括：

①任何類型的酒精對(duì)人體都無(wú)益處，使健康損失最小化的飲酒量為零。

②建議高血壓患者不應(yīng)飲酒。若飲酒，成年人每日酒精攝入量，男性不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。酒精攝入量的計(jì)算方法為0.8×飲用量（mL）×酒瓶標(biāo)示的酒精含量（% v/v）/100。

6、運(yùn)動(dòng)干預(yù)

具體運(yùn)動(dòng)干預(yù)的方式包括：

①有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)有力的證據(jù)表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以降低成年高血壓患者的血壓5~7 mmHg。在低、中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)降壓效果最好。

②抗阻運(yùn)動(dòng)，降壓效果可能與有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)，甚至更大。高血壓患者進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)不是為了增加肌肉力量，而是通過(guò)很輕的力量訓(xùn)練達(dá)到運(yùn)動(dòng)治療目的。

③冥想與呼吸訓(xùn)練，可以使得心理應(yīng)激、頸源性心血管疾病、姿勢(shì)與體態(tài)不良導(dǎo)致的各種高血壓成因得以緩解甚至解除。

④柔韌性訓(xùn)練與拉伸訓(xùn)練，關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉力量的綜合性訓(xùn)練，是消除疲勞、提高日?；顒?dòng)能力、延緩衰老的簡(jiǎn)單安全的運(yùn)動(dòng)治療方式。

對(duì)于血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運(yùn)動(dòng)為主（中等強(qiáng)度，每天30min，每周5~7d），以抗阻運(yùn)動(dòng)為輔（每周2~3次）的混合訓(xùn)練，也建議同時(shí)結(jié)合呼吸訓(xùn)練與柔韌性和拉伸訓(xùn)練。對(duì)于血壓沒(méi)有得到控制者（收縮壓>160 mmHg），在血壓得到控制前，不推薦進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。